اقتراحات تدريبية ل جبل رينييه

كيفية تدريب لصعود جبل رينييه جبل رينييه، في 14410 قدم، هي واحدة من أكبر وأصعب يتسلق التحمل في الولايات المتحدة. إنها قمة جليدية أكثر فرض في 48 دولة منخفضة ومنذ فترة طويلة ملعب التدريب رئيس الوزراء ليتسلق مثل دينالي، أكونكاجوا والهيمالايا. محاولة للجبل رينييه هو مسعى جدي واحد أن يطالب ياقة بدنية جيدة. ذلك هو هدفنا لمساعدتك على الاستعداد بشكل صحيح لقادم جبل الخاص بك رينييه الصعود. ونحن ندرك أن العديد من عملائنا لم تسلق جبل كبير من قبل وغير متأكد من بالضبط كيفية تدريب لتسلق بهذا الحجم. سنحاول مساعدة من خلال شرح بأكبر قدر من الوضوح ما يتوقع جسديا منكم أثناء صعودك. قمنا به أيضا قصارى جهدنا لتحديد كيفية تحقيق مستوى اللياقة البدنية اللازمة. سوف تكون أكثر أمانا، وزيادة فرصتك في النجاح والتمتع تسلق أكثر إذا كنت تظهر في حالة بدنية جيدة. تسلق جبل. رينييه ليست سهلة المسعى مهما كانت تناسب أنت. بشكل عام، هل تريد أن تصل في أفضل شكل من حياتك. وبشكل أكثر تحديدا، فإن كل يوم على حدة على رينييه تتكون من خمس ساعات على الأقل من تسلق ثابت يوميا في الارتفاع، مع معدل الصعود قريب إلى 1000 قدم / ساعة وعلى الأقل 40 رطلا على ظهرك. واليوم قمة من المرجح أن تكون ضعف هذا المبلغ من الوقت مع أقل وزنا. يتضمن أفضل تدريب لتسلق رينييه المشي صعودا وهبوطا التلال تحمل الوزن لساعات متعددة في وقت واحد. والقدرة على التحمل الخاص بك سيكون أفضل بكثير إذا كنت تستطيع العمل في يوم اثنين (أو أكثر) ترفع لبرنامج التدريب الخاص بك لتعتاد على العمل الجاد لعدة أيام على التوالي. إذا لم يكن لديك القدرة على رفع الهواء الطلق، تأكد من إدراج دورات على Stairmaster من نوع المعدات أو المشي لمسافات طويلة / تشغيل السلالم الملعب لفترات طويلة إلى روتينك. عبر التدريب عن طريق تشغيل، ركوب الدراجات، بجولة التزلج، والسباحة، ورفع الأثقال هو أيضا استراتيجية جيدة. بغض النظر عن ما تفعله لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك، واتخاذ نهج خطير للتدريب، وجعل جزء خطة التدريب من روتينك اليومي. خطة التدريب نوصي بالبدء خطة التدريب قبل عدة أشهر على الأقل تاريخ المغادرة الخاص. إذا كنت تحديد أهداف محددة مقدما كنت أكثر بكثير من المرجح أن التمسك بها. تسجيل التدريبات الخاصة بك كل يوم للمساعدة في تتبع التقدم المحرز الخاص بك وتبقي لكم على المسار الصحيح. كما هو الحال دائما، والتشاور مع طبيب العائلة قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد. لوضع خطة التدريب ببساطة أكتب ما كنت يعتزم القيام به كل يوم على تقويم للأشهر التي سبقت رينييه تسلق الخاص بك. اتبع الإرشادات الواردة أدناه. من المهم أن تبدأ ببطء والعمل تدريجيا إلى مستويات أعلى من اللياقة البدنية. بادئ ذي بدء التدريبات أقصر، وانخفاض الوزن وانخفاض كثافة وتزيد تدريجيا كل هذه وأنت تبدأ في الشعور أقوى. خطة التدريب الخاص بك يمكن أن تساعد في هيكلة هذا. الاستماع إلى جسمك، وزيادة فقط من المبلغ الذي تشعر بالارتياح. لا تتعجل ذلك. إذا كنت قد بدأت بوقت كاف وينبغي أن يكون لديك الكثير من الوقت للعمل تصل إلى الأهداف المحددة الخاصة بك. تدريب القلب والأوعية الدموية يجب أن تتكون خطة التدريب الخاص بك في معظمها من القلب والأوعية الدموية، أو التدريب على التحمل التي تبقي لكم ارتفاع معدل ضربات القلب بصورة معتدلة (60-80٪ من الحد الأقصى ل) لفترات طويلة من الزمن. أمثلة على تدريب القلب والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والجري والسباحة. يجب أن تكون على تدريب القلب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة أو أكثر، مع آخر تجريب أطول من 2 ساعة أو أكثر مرة واحدة في الأسبوع. وسيكون هذا هو جوهر التدريب الخاص بك، ويجب أن يكون فوق وأبعد من أي شيء آخر تقوم به. على سبيل المثال، إذا كنت تنفق 2 ساعة في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية رفع الأوزان الحرة، لا تزال تحتاج إلى إكمال ما لا يقل عن الكمية الموصى بها من تدريب القلب على رأس هذا. وتدريب القلب والأوعية الدموية تساعدك أكثر على التسلق، وينبغي ألا تكون بديلا. تأكد من سهولة في كل دورة تدريبية مع 5 إلى 10 دقائق من الاحماء وتمتد. تهدئة المهم أيضا، تأكد من الاضمحلال تدريجيا كما تأتي جلسة العمل الخاصة بك إلى نهايتها. المشي: أفضل تدريب التحمل والمشي لمسافات طويلة صعودا وهبوطا التلال. هذا يمارس العضلات الدقيقة التي سوف تستخدم في التسلق. نوصي بالبدء دون الوزن في البداية، ويضيف وزنا إلى حقيبة تحمل على الظهر تدريجيا. في نهاية المطاف يجب أن تكون قادرة على رفع لعدة ساعات في وقت واحد مع 40 £ على ظهرك. دمج واحد على الأقل رفع عدة أيام مع الوزن في التدريب الخاص بك قبل الصعود إذا كان ذلك ممكنا. التركيز على الحفاظ على مطردة، حتى الوتيرة. Stairmaster أو ملعب الخطوات التالية: إذا لم يكن هناك طريقة لرفع أسعار الفائدة، أفضل بديل هو لقضاء بعض الوقت على جهاز Stairmaster من نوع أو لفات ارتفاع على الدرج في الملعب أو الشاهقة مبنى. مرة أخرى، وهذا سوف تعمل على تحريك العضلات سوف تستخدم على الصعود، ويسمح لك لتعتاد على تحمل الوزن. القيام الخطوات ملعب يفرض عليك أن تذهب صعودا وهبوطا، والعمل الجماعات عضلة الساق الهابطة الخاص بك أيضا. A Stairmaster لا. وبسبب هذا، فإنه ليست مثالية للعمل على فقط على Stairmaster. تشغيل: تشغيل ممتازة التدريب عبر القلب. انها تجريب كبيرة ويقوم بعمل جيد لبناء القوة العامة في ساقيك. ومع ذلك، فإنه ليس من العملي لتشغيل مع الوزن على ظهرك، وأنه من الصعب لتشغيل لفترات طويلة من الزمن. إذا كان ذلك ممكنا، ينبغي أن تستكمل تشغيل مع المشي لمسافات طويلة شاقة قوية. السياحة التزلج، ركوب الدراجات، السباحة، وما إلى ذلك: وهذه كلها أشكال ممتازة من التدريب عبر القلب، ويمكن إدراجها في خطة تدريبية ناجحة جدا. لديهم كل حدودها، ولكن، كما أنها أقل فعالية في إعداد لكم لتسلق من المشي لمسافات طويلة. إذا كنت تستخدم هذه الوسائط للتدريب، استخدم حكمك وتأكد من أنك تحصل على تجريب الصلبة. الوزن تدريب / تدريب قوة رفع الأثقال والقوة والتدريب يمكن أن يكون جزءا فعالا من خطة التدريب كذلك. وهي طرق ممتازة لبناء القوة العامة. الناس في بعض الأحيان بديلا لهم للتدريب القلب والأوعية الدموية، ولكن مع أقل من نتائج مثالية. تأكد من مواصلة التدريب القلب على مدار والتدريب الوزن الزائد. نوصي قوة / وزن تدريب 2-3 مرات في الأسبوع إن أمكن، مع التركيز على الساقين والقوة الأساسية. ويمكن القيام بذلك في المنزل، في الحديقة، أو في صالة الألعاب الرياضية. من المهم جدا في عملية الاحماء ويبرد قبل وبعد التدريب الوزن، جنبا إلى جنب مع تمتد لمنع الإصابة. وقال مدرب شخصي يمكن أن تساعدك على تسوية خطة محددة تسلق الجبال. تأكد من أنك تفعل ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 12-20 تكرار لكل تمرين. تذكر، وتسلق جبل رينييه هي الرياضة التحمل. كنت لا ترغب في بناء الكثير من معظم العضلات مع ممثلين انخفاض وارتفاع الوزن. مهما الأنشطة التدريبية القلب والأوعية الدموية التي تقرر عليها، تفعل لهم ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 40 دقيقة في كل دورة، مع أطول مدة ساعتين تجريب في عطلة نهاية الأسبوع. هذا هو حقا الحد الأدنى. فمن الصعب أن الإفراط في القطار لتسلق رينييه. كن حذرا في الأسابيع القليلة الأخيرة التي سبقت تسلق الخاص بك لا تجرح نفسك عن طريق دفع صعبا للغاية. تبدأ متراجعا قليلا نحو النهاية. آخر شيء تريده هو إصابة فقط قبل الصعود الذي يفرض عليك أن تفوت على التجربة برمتها. إيلاء الاهتمام لجسمك، ودفع التدريب الخاص بك عندما يمكنك والراحة عند الحاجة لذلك. من المهم أن تقوم بأداء واجبك قبل أن يصعد حتى يكون لديك تجربة تسلق آمنة، ناجحة، وممتعة. إذا كان لديك أي أسئلة لا تتردد في الاتصال بنا. ليس هناك طريقة أفضل للحصول على الشكل مع من هدف لهدف ل، وتسلق جبل. رينييه قد يكون الهدف الأكبر سيكون لديك أي وقت مضى! حظ سعيد. الاحتراف يتبين من أدلة IMG فضلا عن المعايير العالية التي يحملونها عملائها تصل إلى أقصى حد فرصنا في الوصول إلى القمة.